Также существуют техники, сочетающие медитацию и движения тела. Например, индийцы уже 26 000 лет практикуют йогу. Для запуска реакции релаксации, а также для усиления мышечной силы, гибкости и развития вестибулярного аппарата в йоге используется ряд растягивающих движений и управление дыханием. Такую же пользу может принести тайцзи – система медленных успокаивающих движений, сформировавшаяся в лоне древнего китайского боевого искусства.
В некотором отношении на медитацию похож метод визуализации, или создания образов. Здесь вместо осторожного возврата разума к дыханию или звуку нужно представлять образы, звуки, вкусы, запахи и чувства, которые испытываешь в состоянии глубокой релаксации, находясь в безопасном спокойном месте. Ваши мысли влияют на то, как вы себя чувствуете и как действуете, поэтому, сознательно представляя какую-либо ситуацию, можно достичь практически тех же результатов, как если бы вам действительно довелось пережить ее.
Обилие книг, сайтов, аудио– и видеозаписей поможет разобраться в различных техниках медитации и визуализации и найти ту, которая лучше всего соответствует вашим личным качествам и образу жизни. Однако не исключено, что вы сможете приобрести больше опыта и избежать ошибок, обучаясь непосредственно у квалифицированного учителя. Но не стремитесь стать мастером выбранной техники: вы сможете получать пользу от реакции релаксации даже на начальном уровне. Если будете заниматься регулярно, выработаете эффективную для вас мысленную технику.
Биологическая обратная связь – это метод получения реакции релаксации с применением технических средств. Для определения уровня стресса проводится аппаратный мониторинг физиологических показателей: частоты сердечных сокращений и артериального давления. Одновременно с этим обеспечивается непрерывная слуховая или зрительная обратная связь, которая приводит вас в более расслабленное состояние. Когда вы запомните, что чувствуете в этом состоянии, и научитесь входить в него, станет легче погружаться без помощи техники. Обычно биологическую обратную связь используют в клиниках, тем не менее можно приобрести подобное устройство и для домашнего пользования.
Читательница: «Я попробовала несколько техник, о которых вы рассказывали, но на меня они не действуют. Некоторое время по назначению врача даже принимала бензодиазепины, но в конце концов сумела от них отказаться. Есть ли какое-то более сильное средство, чем отпуск, массаж и биологическая обратная связь?»
Терри: «В своей клинике пациентам, страдающим от хронического стресса, я часто рекомендую ТЭС (EFT) и AlphaStim».
Читательница: «Я никогда не слышала о них».
Терри: «ТЭС расшифровывается как “техника эмоциональной свободы”. Это необычный метод снижения стресса, разработанный Гари Крейгом в 1990-е годы путем упрощения другой применяемой психологами техники под названием “терапия мысленного поля”. Преимущество ТЭС в том, что ей легко научиться и можно заниматься дома. ТЭС использует легкое простукивание пальцами ряда биологически активных точек головы и верхней части тела с одновременным повторением определенных утверждений. Этот метод можно использовать для снижения уровня стресса, а также для работы со многими другими физическими и эмоциональными проблемами».
Читательница: «Звучит здорово! А как узнать об этом подробнее?»
Рэй-и-Терри: «Для этого можно посмотреть сайт Гари Крейга».
Рэй: «Есть и другое отличное средство – AlphaStim. Альфа-волны – это тип мозговых волн, ассоциированный с глубоким расслаблением. Например, при медитации количество альфа-волн в вашем мозге увеличивается. AlphaStim представляет собой маленькое, работающее от батареек устройство с двумя покрытыми хлопчатобумажной тканью электродами, которые крепятся к мочкам ушей. Применение этого устройства по 20–60 минут в день увеличит количество альфа-волн в вашем мозге и поможет при хроническом стрессе, депрессии и бессоннице. Некоторые используют AlphaStim даже для облегчения боли».
Терри: «Я вижу, что применение ТЭС и AlphaStim позволяет многим моим пациентам эффективно управлять стрессом, не прибегая к лекарственным средствам».
Читательница: «Хорошо, а что нас ждет в будущем?»
Рэй2023: «В будущем гораздо легче взять отпуск. Сегодня при погружении в виртуальную реальность зрение и слух задействуются полностью, а изображение из очков подается непосредственно на сетчатку глаз. Вы можете мгновенно перенестись на “настоящий” тропический пляж или вздремнуть на облаке. Виртуальная реальность не решит всех ваших проблем, но с ней действительно проще “сходить в отпуск”».
Терри2034: «Сегодня, в 2034 году, мы можем полностью погружаться в виртуальную среду, которая задействует все наши чувства с помощью нанороботов в нервной системе. Теперь, гуляя по виртуальному пляжу, вы сможете по-настоящему ощутить теплые влажные брызги океана».
Читательница: «Но в реальной жизни у вас все равно есть проблемы?»
Рэй2034: «Да, проблемы есть всегда. Но эти нанороботы начинают гасить источники хронического стресса в нашем мозге. Например, могут обнаружить и ослабить негативные и повторяющиеся мысли. У нас есть несколько удачных моделей, объясняющих, как мозг создает стрессовые ситуации. И мы начинаем осваивать способы их перепрограммирования».
Мы понимаем, что для преодоления стресса может потребоваться масса усилий и времени. Если вы еще не пользуетесь какими-то из описанных выше методик управления стрессом, перспектива их внедрения в жизнь может показаться пугающей. Но не позволяйте управлению стрессами вызвать у вас стресс! Конфуций сказал, что «путь в тысячу миль начинается с одного шага» – так сделайте же этот шаг. Попробуйте сделать его так, чтобы он приносил вам радость. Каждое маленькое изменение, которое вы можете внести в свой образ жизни и настрой, окажет положительное воздействие на ваше здоровье и продолжительность жизни. Со временем эти новые привычки станут такой же неотъемлемой частью вашей повседневной жизни, как те, что вызывают у вас стресс сегодня. С течением времени из-за добавления каждой новой методики к предыдущей окажется, что вы проживаете более счастливую, здоровую и длительную жизнь.
Как НЕ нужно бороться со стрессом
Некоторые люди, испытывая стресс, начинают злиться. Спросите себя вот о чем: вы принимаете все на свой счет? Много спорите? Вы прибегаете к насилию, если находитесь под давлением? По данным большого количества исследований, у чрезмерно гневливых, циничных, подозрительных и враждебно настроенных людей значительно повышаются риск развития сердечных заболеваний и уровень смертности от сердечных приступов. Подобная негативная реакция на превратности судьбы поддерживает ваш механизм «бей или беги» в состоянии практически постоянной готовности. Это вредит вашему организму, а также это не лучшая дорога укороченной стрессами жизни, не говоря уже о повышенном уровне стресса у окружающих.
Другая, хорошо знакомая, но неэффективная реакция на стресс – это неконтролируемое поглощение пищи. Удовольствие от поедания двух килограммов мороженого может на время отвлечь от неприятностей, но оно не годится для устранения первопричин стресса и для создания эффективного механизма борьбы с ним. По сути, привычка заедать стресс, скорее, лишь усугубляет его, вызывая чувство вины и стыда. И, конечно, поглощение пищи, вызванное стрессом, приведет к еще большему стрессу, когда вы встанете на весы.
Еще одна, широко распространенная и крайне неэффективная реакция на хронический стресс – злоупотребление наркотиками и лекарственными веществами. Обычно при этом происходит временное избавление от неприятных переживаний, а плата за это – значительное повышение уровня стресса в длительной перспективе, включая возможное развитие зависимости.
Судя по всему, наибольший вред наносит наркотик никотин – из-за огромного количества потребителей и тяжелых токсических эффектов. Табак вызывает физическое и психологическое привыкание, он отлично рекламируется и стоит относительно дешево, его легко приобрести. В ответ на никотиновый стресс вы можете получить заряд бодрости, поскольку никотин поднимает уровень адреналина и других гормонов. Ритуал курения дает возможность отдохнуть от жизненных испытаний, а приятные ощущения, источником которых становится рот, могут вызвать подсознательное ощущение комфорта, связанное с процессом кормления в младенчестве. Однако смертельные последствия употребления табака документально подтверждаются десятилетиями. Даже сегодня, когда на антитабачные кампании истрачены миллиарды долларов, в США от курения умирают свыше 440 000 человек в год. Имеются ошеломляющие доказательства того, что употребление табака связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, сердечной недостаточности, рака легких и гортани, эмфиземы и других болезней.
